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HIP THRUST: luces y sombras desde el conocimiento científico


Revisión
Libro IICEFS (Entrenamiento de la Fuerza, 2019)

Guillermo Peña García-Orea
Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud
Doctorando Universidad Murcia
Licenciado Ciencias Actividad Física y Deporte

Juan Ramón Heredia
Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud
Profesor Universidad Alfonso X el Sabio
Licenciado Ciencias Actividad Física y Deporte

Un ejercicio que caló bien, pronto se puso de "moda" y se hizo un hueco en el glosario de ejercicios de muchos usuarios y entrenadores. Hoy en día nadie discute lo bien que ha sabido integrarse en el grupo y ganarse la confianza de sus practicantes y profesores,pero ¿es oro todo lo que reluce?

Es obvio que la realización de una acción de extensión de cadera desde decúbito supino con rodillas y caderas flexionadas no es una ejercicio especialmente novedoso. No obstante, como suele ocurrir en otros casos, este ejercicio (añadiendo mayor carga externa e incluso un dispositivo específico para su realización) irrumpe “originalmente” importado desde EEUU. Algunos trabajos de investigación iniciales capitaneados por uno de sus precursores y gran defensor, el entrenador e investigador Bret Contreras (1,2), le dieron permiso de circulación por los boxes de entrenamiento ganando adeptos, sobre todo entre el sector femenino. Probablemente, una desmedida popularidad por los supuestos beneficios que podía aportar para la estética y la ganancia de fuerza de los extensores de cadera le hizo ganar puestos en el ranking de los ejercicios TOP 10 de las rutinas de entrenamiento de muchos practicantes de fitness y algunos deportistas. Este ejercicio es el así llamado HIP THRUST, traducido algo parecido a “empuje de cadera” (vamos, una extensión de cadera en decúbito supino). Tanta es la popularidad de este ejercicio que ha atraído la atención científica, generando más de una docena de estudios en los últimos dos años, interesándose por analizar algunos de los siguientes aspectos: 1) La activación muscular sobre los extensores de cadera mediante análisis electromiográfico (2-6); 2) el efecto agudo (potenciación post-activación) de cara a la realización de esprints cortos (4,7-9); 3) el efecto crónico (efecto de transferencia) sobre el rendimiento en la capacidad de aceleración en carrera de 10 a 40 metros, de salto y cambio de dirección (10-14) y, muy recientemente, 4) la relación carga(%1RM)-velocidad (15). Sin embargo, no hemos encontrado estudios que hayan comprobado el efecto de este ejercicio sobre las ganancias netas de masa muscular, curiosamente una de las principales virtudes que se le suelen asociar. No obstante, gracias a la información científica disponible hasta la fecha, hoy podemos hacer una valoración inicial y conocer más sobre este ejercicio.

Las investigaciones centradas en el análisis de la activación muscular parecen coincidir en que la musculatura extensora de la cadera, en especial el glúteo mayor y bíceps femoral (2,4,5), es la principal responsable de dicha acción. Sin embargo, estos estudios utilizan entre ellos diferentes intensidades para su análisis (1RM, 10RM, 60 kg, etc.), por lo que los valores electromiográficos que se obtienen a partir de la máxima contracción voluntaria isométrica (MVIC) para los grupos musculares analizados son muy variables y dificultan extraer conclusiones definitivas: glúteo mayor/máximo (55-105% MVIC); bíceps femoral (40-85% MVIC); vasto lateral (35-100% MVIC). Sobre este punto ninguno de esos estudios ha utilizado un criterio objetivo para equiparar las intensidades utilizadas entre los distintos ejercicios a la hora de comparar la respuesta electromiográfica.

  

Figura 1. Actividad EMG media del glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral, semitendinoso, recto femoral, vasto lateral, vasto medial y erector de la columna medido durante el empuje de la cadera con barra de acuerdo con los estudios incluidos en la revisión de Neto et al. (18)

En otro orden de asuntos, y bajo la presunción de la teoría de los vectores de fuerza horizontal y vertical de los ejercicios, una serie de estudios se han centrado en analizar la posible eficacia del hip thrust para la mejora del rendimiento físico en acciones como el salto y la aceleración de la carrera (esprint). Algunos estudios experimentales que han incorporado este ejercicio en un programa de entrenamiento junto con otros ejercicios han apuntado mejoras significativas (16,17,23). Pero debido a las características de las intervenciones de algunos de ellos (16,17), que incluyeron una amalgama de ejercicios de entrenamiento que implicaban a las extremidades inferiores, no sería posible obtener conclusiones definitivas sobre su eficacia aislada como ejercicio de entrenamiento, ya que no se utilizaron grupos diferentes para cada ejercicio. Asimismo, otros estudios que sí han analizado el efecto aislado del hip thrust sobre la mejora del rendimiento en el esprint, capacidad de salto y cambio de dirección comparándolo con otros ejercicios más tradicionales, como la sentadilla o el peso muerto (10,13,14), han hallado mejoras significativas de rendimiento y superiores con el hip thrust tras 6-8 semanas de entrenamiento entre el 30-100% 1RM. No obstante, el bajo número de participantes en cada grupo y las características de la muestra de sujetos utilizada (adolescentes con escasa o ninguna experiencia de entrenamiento) o el inadecuado control de la variable independiente, podrían explicar parcialmente los resultados positivos de algunos de esos estudios (10,14). El estudio de González-García et al. (14) utilizó teóricamente un grado de fatiga próximo al fallo muscular durante el ciclo de entrenamiento para ambos grupos experimentales (sentadilla vs hip thrust), mostrando mejoras superiores pero pequeñas y no muy claras en la capacidad de esprint en 20 metros en el grupo que entrenó con el ejercicio de hip thrust. Además, este estudio utilizó para la evaluación de la fuerza dispositivos medidores de la velocidad con un nivel de precisión cuestionable (apps y acelerometría) (24). Finalmente, ninguno de todos estos estudios equiparó las cargas de entrenamiento utilizadas (volumen e intensidad) entre los distintos grupos que entrenaron con cada ejercicio mediante el control o monitorización de la velocidad, incluso algunos de ellos tampoco describen la velocidad de ejecución a la que los participantes realizaron los entrenamientos (10,13).

Por el contrario, otros estudios (11,12) han podido comprobar que realizar exclusivamente hip thrust con barra durante 8 semanas, de 2 a 3 veces por semana, a grupos de sujetos físicamente activos no supuso ganancias significativas sobre el rendimiento en el esprint, lo que parece contradecir lo que los otros estudios han sugerido. En el estudio de Bishop et al. (11) los 11 sujetos del grupo experimental entrenados y familiarizados con el ejercicio solamente realizaron el ejercicio hip thrust (5 x 5 reps) durante todo el ciclo de entrenamiento, siendo evaluados antes y después para valorar los cambios de rendimiento en la carrera de 40 metros y 1RM del hip thrust. Los resultados descubrieron que pese a que los participantes mejoraron considerablemente la 1RM en el ejercicio entrenado, esta ganancia de fuerza no pudo ser transferida a la carrera en ninguno de los parciales cronometrados (0-10 m, 10-20 m, 20-30 m, 30-40 m), si bien entrenaron con la misma intensidad relativa durante todo el ciclo (85% 1RM). Por su parte, Kun-Hanet al. (12) compararon el efecto de incorporar el ejercicio hip thrust en el programa de entrenamiento habitual de un grupo de jugadores de baseball con otro grupo de los mismos deportistas que no lo entrenaron. Los resultados revelaron que 8 semanas después de haber entrenado con el ejercicio hip thrust, 3 veces por semana con intensidades comprendidas entre el 50 y 90% sobre 3RM, las mejoras de fuerza no fueron tampoco transferidas al rendimiento del salto ni del esprint en 30 metros, pese a haber mejorado la fuerza en sentadilla (1RM) y en el propio ejercicio incorporado (3RM hip thrust), si bien es relevante señalar que la velocidad de ejecución al realizar este ejercicio no fue la máxima posible.

Esta aparente controversia entre los resultados de las investigaciones nos plantea la necesidad de proponer nuevos estudios comparativos entre ejercicios (por ejemplo, sentadilla vs hip thrust; lunge vs hip thrust) para analizar el verdadero efecto sobre la transferencia al rendimiento motor de la carrera o capacidad de salto. Para ello, se debería plantear un diseño de investigación donde se igualase realmente el grado de esfuerzo y fatiga propiciado con cada ejercicio, para lo cual sería necesario utilizar la velocidad de ejecución como indicador (velocidad de la primera repetición y pérdida de velocidad en la serie). Al igual que se ha hallado con otros ejercicios más tradicionales, hoy día podemos conocer la intensidad relativa (%1RM) que representa una carga (kg) cuando el ejercicio hip thrust se realiza a la máxima velocidad en la acción concéntrica a partir de la primera repetición (15). Esto es posible porque existe una relación lineal carga(%1RM)-velocidad muy estrecha que permite predecir la intensidad y ajustar la carga absoluta durante cualquier sesión de entrenamiento mediante la medición de la velocidad de ejecución.

Los autores de esta publicación pensamos que es posible que el hip thrust pueda tener algunas diferencias con respecto a otros ejercicios más tradicionales (por ejemplo, sentadilla completa) que pudieran resultar ventajosas en algunas circunstancias, como por ejemplo una activación muscular supuestamente más intensa del glúteo mayor e isquiosurales, una menor sobrecarga/estrés axial para el raquis (aunque habría que estudiar y considerar el estrés de cizalla que se genera sobre dicha estructura en el hip thrust) y la rodilla, o una intensa activación de la musculatura extensora lumbar. Pero por las mismas razones, también podríamos pensar que podría tener algunos inconvenientes y desventajas importantes con respecto a algunos de sus competidores directos de clase (sentadilla completa, splits, subidas a cajón a una pierna), que también solicitan intensamente al gluteus maximus, además de a otros muchos grupos musculares de forma coordinada (extensores de cadera, rodilla y tobillo). En este sentido, los ejercicios multiarticulares tradicionales de cadena cinética cerrada que suponen una triple extensión poseen otras características que retan a la estabilidad global y gozan de similitudes mecánicas con muchas de las acciones deportivas y cotidianas, como correr, saltar, o subir/bajar escaleras. Por esta razón, a priori, la mayor especificidad (similitud cinemática) y demostrada transferencia de estos otros ejercicios a la carrera y salto podría parecer el principal argumento a favor en comparación con el ejercicio protagonista de esta publicación. Así, en nuestra opinión, el hip thrust debería ser incorporado como un ejercicio auxiliar o accesorio en un programa de entrenamiento para mejorar la fuerza de las extremidades inferiores y el rendimiento deportivo, pero quizás no debería considerarse, en base a la información científica actual, como un ejercicio intercambiable o sustitutivo de los más tradicionales (por ejemplo, sentadilla y variantes) que han probado extensamente su eficacia y transferencia para mejorar el rendimiento en la carrera o el salto (por ejemplo, 19-22).

Referencias bibliográficas.

  1. Contreras B, Cronin J, and Schoenfeld B. Barbell hip thrust. J Strength Cond Res. 2011;33:58–61.
  2. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, and Cronin J. A comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31:452–58.
  3. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø, et al.   Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res, 2018;32(3):587-93.
  4. Williams MJ, Gibson N, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, and Easton C. Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. J Strength Cond Res, 2018. Epub ahead of print.
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  6. Collazo García CL, Rueda J, Suárez Luginick B, Navarro E. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations.J Strength Cond Res. 2018. Epub ahead of print.
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  8. Dello Iacono A, & Seitz LB. Hip thrust-based PAP effects on sprint performance of soccer players: heavy-loaded versus optimum- power development protocols. J Sports Scien. 2018;36(20):2375-82.
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  10. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke J, et al. Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. J Strength Cond Res. 2017;31:999–1008.
  11. Bishop C, Cassone N, Jarvis P, Turner A, Chavda S, and Edwards M. Heavy Barbell Hip Thrusts Do Not Effect Sprint Performance: An 8-Week Randomized-Controlled Study. J Strength Cond Res. 2017. Epub ahead of print
  12. Kun-Han L, Chih-Min W, Yi-Ming H, Zong-Yan C. Effects of hip thrust training on the strength and power performance in collegiate baseball players. J Sports Sci. 2017: 5:178-84.
  13. Zweifel, MB, Vigotsky, AD, Contreras, B, & Simiyu, WWN. Effects of 6-week squat, deadlift, or hip thrust training program on speed, power, agility, and strength in experienced lifters: A pilot study. J Trainol. 2017;6:13-17.
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  24. Courel-Ibánez J, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Escribano-Peñas P, Chavarren-Cabrero J, González-Badillo JJ, and García-Pallarés. Reproducibility and Repeatability of Five Different Technologies for Bar Velocity Measurement in Resistance Training. Annals of Biomedical Engineering. 2019.