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¿A QUÉ VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DEBERÍAMOS ENTRENAR PARA OBTENER LA MÁXIMA GANANCIA DE FUERZA?


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Libro IICEFS (Entrenamiento de la Fuerza, 2019)

Esta cuestión ha generado interés y curiosidad por mucho tiempo, y aún hay entrenadores que se lo plantean. Sin embargo, las dudas están del todo despejadas y nuevos estudios están de camino (Yáñez-García et al., 2019).

A veces es necesario recordar y echar la vista atrás. En 2014 dos estudios ejemplares con ejercicios diferentes (press banca y sentadilla completa) compararon durante un ciclo de 6 semanas entre entrenar (3 veces por semana) a la máxima velocidad en la fase concéntrica con entrenar a la mitad de esa velocidad con cargas relativas reales desde el 60 al 80% 1RM y un número de repeticiones por serie que representaban aproximadamente la mitad de las máximas repeticiones posibles (es decir, lejos del fallo muscular):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886926

Los resultados no dejaron lugar a dudas: realizar cada repetición a la máxima velocidad supuso mejoras de la fuerza de casi el doble ante cargas bajas, medias, altas, y 1RM, y mayores ganancias de salto vertical (CMJ). Estos estudios dejan claro que es la velocidad de ejecución, y no el tiempo bajo tensión (mayor en los grupos que ejecutaron a menor velocidad las repeticiones), la variable más determinante para las mejoras de la fuerza. Es posible, que con cargas relativas más bajas a las utilizadas en estos estudios (<60% 1RM) pudieran incluso incrementar las diferencias/ganancias entre entrenar a máxima velocidad o inferior a esta. ¿Entonces para qué entrenar lento si lo que buscas es mejorar tu funcionalidad y rendimiento físico?

Nota: todas las series y repeticiones durante cada sesión de entrenamiento estuvieron controladas mediante la velocidad de ejecución a través de un dispositivo de medición, siendo la velocidad promedio de todo el ciclo de 0,57 m/s y 0,32 m/s para el grupo de máxima y media velocidad de ejecución, respectivamente en el ejercicio de Press banca.